ابتدا به شیء نمادین خیره شوید یا آن را در دست نگه دارید. پس از چند لحظه با مشاهده حرکت دیافراگم و شكم به فرایند تنفس اگاهی پیدا کنید و به آهستگی نفس بکشید. اجازه دهید شکم به آرامی مانند بادکنک حجیم شود. سپس به آرامی نفس را بیرون دهید سپس شکم به اهستگی و بدون زحمت به حالت اول بر می گردد. اکنون فقط کافی است هنگام دم بگویید: «داخل» و هنگام بازدم بگویید: «بیرون و به تنفس خود توجه کنید. تیک ناتمان راهب بودایی مشهور و از فعالان حوزۀ صلح این روش را توصیه میکند. اگر هم بخواهید میتوانید با شمارش بازدمها به تنفستان توجه کنید، به این صورت که تا چهار بشمارید و سپس دوباره از یک شروع کنید. با توجه کردن به تنفس ومشاهده حرکت دیافراگم توجهتان را به مرکز خود و نیروی حیات معطوف می کنید تمرکز بر تنفس به شکلی اجتناب ناپذیر افکار را پدیدار میکند. این افکار ممکن است خاطرات و نگرانیها و برنامههای آینده و نشخوارهای فکری مربوط به گذشته و دلایل رویدادها یا قضاوت درباره خود و دیگران باشد به محض بروز این افکار توجهتان را به تنفس بازگردانید. اگر مسیر تنفس را گم کردید و ذهن گرفتار افکار شد خودتان را قضاوت نکنید که در تمرین شکست خورده اید این اتفاق بارها و بارها میافتد و کاری است که ذهن انجام میدهد. در این حالت فقط توجه را به دیافراگم و دم و بازدم بازگردانید.
-230x250.jpg "کتاب آرامش در پرتو ایمان")
